Untuk mengalahkan faktor genetik yang mempengaruhi tinggi badan, salah satu caranya adalah dengan mengoptimalkan nutrisi. Untuk itu penting kiranya mengetahui nutrisi apa saja yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan makanan yang mengandung nutrisi tersebut.
Hal lain yang juga harus diperhatijkan adalah angka kecukupan gizi. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia atau AKG adalah rata-rata jumlah zat gizi tertentu yang dibutuhkan setiap hari. Besarnya AKG ini tergantung pada usia, jenis kelamin, kondoso fisiologis dan tingkat aktivitas fisik seseorang untuk hidup sehat.
Ini berarti untuk menjaga tubuh agar tetap sehat, setiap harinya kita harus mengkonsumsi zat gizi yang jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pertumbuhan dan kepadatan tulang pada akan mencapai puncaknya pada masa remaja, setelah itu semakin berkurang dan pertrumbuhan pun terhenti pada usia tertentu.
Anak laki-laki akan mengalami pertumbuhan hingga usia 20-21 tahun sedangkan anak perempuan akan berhenti pertumbuhannya di usia 18 tahun. Datangnya masa pubertas anak laki-laki dimulai pada usia 9-14 tahun sedangkan anak perempuan di usia 8-13 tahun. Anak perempuan mengalami puncak pertumbuhannya sesaat sebelum mengalami datang bulan pertama (menarche).
Saat-saat seperti inilah yang harus menjadi perhatian penuh orang tua, agar dapat mengoptimalkan tinggi badan anak. Dan buat yang perempuan agar tidak menjadi wanita pendek sepeerti saya.
Baiklah berikut ini adalah daftar makanan yangmengandung berbagai nutrisi penting yang sangat dibutuhkan pada masa pertumbuhan.
Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting Untuk Pertumbuhan
1. Susu
Susu sapi dan kambing termasuk dalam golongan susu yang paling baik karena kandungan kalsiumnya yang tinggi. Satu gelas susu sapi mengandung 275-300 mg kalsium, sedangkan pada satu cangkir susu kambing mengandung 330 mg kalsium yang setara dengan 30% kebutuhan kalsium setiap harinya.
Selain mengandung kalsium, susu juga mengandung fosfor, vitamin A dan vitamin D. Diketahui bahwa kalsium yang berasal dari susu lebih mudah diserap oleh tubuh dan 99% diantaranya berada di dalam tulang. Itulah mengapa kalsium sangat penting untuk pertumbuhan.
Kebutuhan Kalsium Harian Berdasarkan Usia
Bayi usia 0-2 bulan membutuhkan 200 mg kalsiumBayi 6-11 bulan membutuhkan 270 mg kalsium
Anak 1-3 tahun membutuhkan 670 mg kalsium
Anak 4-9 tahun membutuhkan 1000 mg
Pria dan Wanita 10-18 tahun membutuhkan 1200 mg kalsium
Pria dan Wanita 19-49 tahun membutuhkan 1000 mg kalsium
Pria dan Wanita >50 tahun membutuhkan 1200 mg kalsium
2. Sayur-sayuran hijau
a. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayur yang mengandung kalsium tinggi. Dalam satu porsi brokoli yang setara dengan 120 gr, brokoli mengandung kalisum sebanyak 60 mg. Selain itu brokoli juga mengandung vitamin K yang juga memiliki peran penting dalam kepadatan tulang. Orang dewasa maupun anak-anak yang kekurangan vitamin K, maka kepadatan tulangnya rendah. Vitamin K juga membantu mempermudah penyerapan kalsium di dalam tulang.
b. Bayam
Bayam nerupakan sayuran hijau dengan kandungan kalsium tinggi. Dalam 100 gr bayam terdapat 99 mg kalsium. Selain itu bayam juga kaya akan vitamin dan mineral lain seperti vitamin A, vitamin C dan zat besi. Meskipun mengandung kalsium, bayam juga mengandung oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Oleh karena itu disarankan untuk tidak mengkonsumsi bayam bersamaan dengan sumber kalsium lainnya.
c. Kale
Dalam 100 gr kale mengandung 192 mg kalsium. Sayuran tinggi serat dan vitamin K ini dapat dikonsumsi mentah, dikukus, di tumis atau ditambahkan ke dalam smoothies. Meskipun kale juga mengandung banyak nutrisi dan vitamin lainnya, namun disarankan untuk mengkonsumsinya secukupnya saja.
d. Edamamae
Edamame adalah sejenis kacang kedelai muda yang direbus bersamaan dengan polongnya ini biasanya dikonsumsi sebagai cemilan di antara jam makan. Setiap satu porsi edamame atau setara dengan 128 gr mengandung kalsium sebanyak 80 mg. Selain kalsium, eddamame juga mengandung protein dan asam amino utama yang dibutuhkan oleh tubuh.
e. Kubis
Dalam satu porsi kubis atau sebanyak 89 gr mencukupi 56% kebutuhan vitamin K yang memiliki peran penting dalam kepadatan tulang. Cara konsumsi kubis paling baik adalah dimakan segar, dengan demikian kandungan mineral dan vitaminnya tetap utuh dan tidak rusak karena pemanasan.
3. Kacang-kacangan dan biji-bijian
a. Kacang Almond
Hanya dengan mengkonsumsi 1 cangkir kacang almond kita sudah mendapatkan 385 mg kalsium atau yang setara dengan 27% kebutuhan harian. Walaupun begitu jangan mengkonsumsi kacang almond secara berlebihan karena dalam porsi yang sama juga mengandung 838 mg kalori dan 72 mg lemak.
b. Kuaci
Biji bunga matahari atau kuaci termasuk dalam camilan sehat yang bisa Anda konsumsi disela-seela waktu makan. Dalam 1 cangkir kuaci terkandung 109 mg kalsium. Selain itu kuaci juga mengandung magnesium yang bermanfaat untuk menyeimbangkan kadar kalsium dalam tubuh dan memelihara kesehatan saraf dan otot.
4. Produk olahan susu
a. Keju
Semua jenis keju dipastikan mengandung kalsium yang tinggi. Namun kandungan tertinggi ditemui pada keju parmesan dimana dalam 28 gr keju parmesan terdapat 331 mg kalsium. Sedangkan kandungan kalsium dalam keju cheddar sebesar 731 mg dalam setiap 100 g. Keju dapat dijadikan topping makanan maupun dicampurkan ke dalam masakan.
b. Yoghurt
Yoghurt dikenal sebagai minuman yang mengandung kalsium tinggi namun rendah lemak. Dalam 250 gr yoghurt mengandung sekitar 260 mg kalsium atau setara dengan 20% kebutuhan kalsium harian.
5. Telur
6. Ikan
a. Ikan sarden dan teri
b. Salmon
7. Buah-buahan
8. Daging Merah
.jpg)
0 comments